怎么样 to Self Test for Diastasis Recti &修复DR的练习

嗨,朋友们! How’s your week going?  昨天我们从快速旅行到春假的海滩旅行中回到家,那真是个好时机。 詹姆斯在那里有朋友,整日在游泳池里游泳,乔丹绝对爱她第一次在沙滩上。 她开心地玩着水桶,在沙子里铲了几个小时! 它总是让我想起’生活中最简单的事情往往是最好的!

您可以 看到一些照片已经在这里 和我’请务必在下周分享详细的回顾。  我们很累! Jordan didn’我们离开的那天晚上睡得不好,所以我们需要回到家并回到自己的床上,这样我们才能度过一个美好的夜晚’s rest!  

今天我’我分享了对 婴儿后的身体-一年后 帖子,专门处理直肠消退(ab分离)。 我患有直肠直肠炎(“DR”),也收到了很多人的来信。 你们中有些人已经生活了很长时间,并且没有’t even know it!  

妊娠期间DR很常见 产后腹部肌肉的左右两侧在中线筋膜处分开。 如果在怀孕期间您的腹部出现了一条黑线(我知道),那’是linea alba,那’在我们的腹肌分开的地方。 DR isn’这是由怀孕引起的,而是通常伴随怀孕的腹部压力。 

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DR会降低您的腹壁强度,并加重下背部疼痛,并引起烦人“当你笑或打喷嚏时撒尿” situation.  它也可能在分离发生的中间引起腹部隆起或孔雀。 

即使我’总的来说,我的DR和怀孕后的腹部皮肤松弛非常明显。 如果我站得很直,那就不会’看起来还不错,但是如果我弯腰的话。 。 。 

这就是为什么我通常穿背心或夹克以及运动胸罩的原因。 绝对是我为什么喜欢这些 高腰卡普里裤绑腿 非常! 它们柔软,光滑,高出足够高的强度,可以帮助您握住手掌,让您感觉更安全,而不会受到束缚。 


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我也喜欢小腿背面的网状面板,超可爱!

那么,如何确定自己是否有DR? 您可以看到您的OB-GYN以进行DR评估,但是它可以’也很容易测试 yourself at home. 

1.  弯曲膝盖躺在地上,双脚平放在地板上。 

2.  将一只手放在头后面,然后稍微抬起头和脖子。

3.  将指尖与腰围平行地放在中线,然后向下按。 如果感觉到大于2个手指宽度的间隙 apart, it is likely you have DR.

4.  将手指移到腹部按钮下方上方和下方以测量DR。 

我的DR测量值约为2 1/2手指宽度。 你可以看到我两边的肌肉’先按一下,再按一下中间的间隙,这样我就可以使手指穿过。 

首先,它’重要的是要注意有DR时不要做什么,因为这会使情况变得更糟。您’我将要避免在中线上施加压力或使腹部向外凸出的运动,这意味着没有仰卧起坐,仰卧起坐或木板运动。 
好消息是,您可以通过简单的锻炼将腹部肌肉重新拉回,提高力量,稳定性和胃部外观!耶!  #thereshopeforus!
至于可以帮助纠正DR并使腹部肌肉重新聚集的运动,我所做的一切’阅读和研究都指向更多方向 呼吸和内心深处的工作 与传统运动相反。 So, it’更像是微妙的动作和呼吸,可以使腹肌恢复到最大程度。
当您开始执行此操作时,可能会觉得很奇怪或喜欢您’re not really “doing anything”,但是做这种深层内在工作的一种主要方法是 支撑.  I learned this on MamaStrong.com 您可以随时随地进行操作。

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STEP 1 (腹部到脊椎)::以中立的姿势仰躺。吸气并推开您的腹部,呼气并将腹部压向脊椎,而无需移动脊椎。 基本上,您会在保持背部中立的同时,尽力将腹部压入脊椎。 (唐’将骨盆塞在下面)。
STEP 2 (Kegel)::呼气后,做一个凯格尔(挤压括约肌,而不仅仅是“stop peeing”肌肉)可以更深地进入骨盆底,同时保持背部中立(唐’t move your spine).
STEP 3 (Midback)::支撑时(执行步骤1&2),在中线(胸罩绑带所在的位置)上向中线施加轻微压力。 Essentially, you’重新想象胸罩背带中间的钉子,然后’重新设想将其引入以帮助您提供更多的中后卫支撑。
在掌握了适当的支撑方法后,实际上可能需要大量练习,’不必放下它。 在开展业务时,您可以全天候坐着,站着做。 
我承认,我没有’经常做支撑,但我需要这样做,因为我’当人们坚持使用时,您会听到如此出色的结果。我的一位好朋友一直在虔诚地做这件事,她说她注意到自己的DR大大减少了。
您在缩小灾难恢复差距方面取得了成功吗? 如果是这样,请分享对您有用的!
祝你有美好的一天,朋友们! ?

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12 评论s

  1. 2017年3月16日/下午2:34

    谢谢这位女士!它'对灾难恢复的处理如此令人沮丧。一世'我的肚子鼓起来很大,但我减掉了所有婴儿的体重(然后又减了一些),并且又定期做运动。一世 '我什至在几周内就跑了10k我感觉很好,直到我尝试将牛仔裤拉到那个狗狗上

    • 2017年3月24日/下午3:34

      我知道你的感受!但好消息是,它可以改善!对您的10k有益,这是一个巨大的目标!!

  2. 2017年3月16日/下午4:39

    几周前,我看到您提到MommaStrong,然后我签了字。我参加了DR 3 Day计划,然后进行了21天的Core Camp。两个孩子后腹肌的巨大差异。看起来不像'首先开始工作'几乎太容易做–只是呼吸和一些凯吉尔(kegels)),但我发誓完成后,我看到了巨大的进步。我现在正在进行她的Daily 15锻炼(其中包含一些呼吸/凯格尔斯,但有氧运动却很多),它们很棒!感谢您的推荐。

    • 2017年3月24日/下午3:33

      我需要更加严格,并定期进行练习。我听说过该程序的好处,但必须使它正常工作,对吗?一世'很高兴听到他们在帮助您!谢谢你让我知道!

  3. 2017年3月16日/下午5:02

    我女儿的双胞胎体重为9磅和7磅,因此她正在处理这个问题。我将向她发送指向您博客的链接。感谢您分享这些有用的信息。

    • 2017年3月24日/下午3:32

      恭喜奶奶!拥有健康的双胞胎真是幸福,加倍乐趣吧?希望对您的女儿有帮助。

  4. 2017年3月16日/下午5:49

    我有DR,一直在看妇女Sarah'位于休斯敦的女性馆的健康物理治疗师。她真了不起。我很惊讶地发现自己在家里做错了很多练习,而实际上却使情况变得更糟!她向我展示了我需要做哪些锻炼,如何正确进行锻炼以及一旦开始变得更好就如何进行锻炼。一世'米现在几乎完全治愈了!我可以'不够推荐她。

    • 2017年3月18日/上午1:43

      我不'我不住在休斯敦,但像简妮尔一样,我在妇产科的妇产科看过几次物理治疗师。她确保我正确地进行了每个练习,然后我可以自己做。我从4根手指到1根手指锻炼了DR间隙!绝对可以做到的。我刚刚注册了MommaStrong,可以'等不及要尝试。

  5. 2017年3月17日/上午1:00

    我有2.5岁和8.5个月大,怀孕和分娩肯定对我37岁的身体造成了伤害。学习这种新的知识可能会令人沮丧,但我喜欢阅读您的文章后的帖子。它们是如此真实和令人耳目一新。顺便说一句,你看起来很棒!

    • 2017年3月24日/下午3:31

      非常感谢您的吉尔。和我的儿子一起,我花了一年的时间减轻婴儿体重,所以不要'不要失去希望!为我亲吻那个可爱的宝贝!

  6. 2017年4月18日/上午1:28

    嗨,我的一个朋友刚刚转发了您关于DR的博客文章,我觉得更好。一世'm 113磅,但无法摆脱我的腹部,多余的皮肤和看起来像橘皮组织的脂肪,但我认为's just skin. Anyway…这让我感觉更好'我因此而感到沮丧和沮丧,现在我知道为什么了。
    我看到了您的上一篇博客文章,并且您的胃看起来更好。您是否一直在进行支撑,是什么对您有很大帮助,或者您是否也完成了激光皮肤的收紧工作。我需要一些希望!!!
    感谢您如此勇敢地准备自己的照片,使我们中的每个人都不会感到孤独!你摇滚!

  7. 莎莉莎
    一月9,2018 / 4:29下午

    我的间隙也应该是2英寸,还是应该像平常一样锻炼?

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