3个样品重量培训计划(由Monica Brant)

我发现了我认为莫妮卡布兰特的三项好重量训练计划’s book, 保持健康和慈爱的秘密.  对于那些谁的人’t know 莫妮卡布兰特,她现在是20世纪90年代的健身和数字竞争对手和冠军。 她还经营健身营地,并进行个人外观。 Keep in mind, she’比我努力更多的肌肉质量更多(她’一直致力于怀特训练/肌肉收益,但我认为她的训练原则是声音。

通过

这些计划假设您对如何举起不同中国体育竞彩网部位的举重的一般知识。 In her (我在线订购的$ 1.50)她有如何进行不同练习的照片。 我将在未来的每个中国体育竞彩网部位上写一个单独的帖子。

在重量训练之前,总是在中强心脏预热。 我通常在跑步机上开始,并在15%的倾斜度下做2.5英里/小时,8分钟。 MONICA在3.5英里/小时的3.5英里/小时,5%倾斜10分钟。

示例程序1: 每周列车3天进行一般调理

*每次在健身房,你’LL总体电路,从一个锻炼到另一个练习而不休息。 您可以根据您的时间和调理级别进行一次,两次或三次进行电路。 你在练习之间休息时间超过30秒。

Monica说,做电路是燃烧脂肪和调理中国体育竞彩网的最佳方式之一。

示例练习 


中国体育竞彩网的一部分       Exercise
肩膀         Dumbbell press
胸部               倾斜哑铃印刷机
二头肌             坐着交替的哑铃卷曲
肱三头肌             Triceps bench dip
后退                Dumbbell bench row
腿                 Lunges
ABS                  Basic ball crunch

频率:  每周3天,介于两者之间

锻炼s:  如果你做第二或第三轮,你可以选择不同的练习或做同样的事情

套:  每次运动做一套

代表:  15-20 per exercise.  如果您可以做20多个以上,请加重。 你可以的不应该这么沉重’T做到了最后的代表,但应该感受到足够的挑战’准备好了20岁。

休息:  练习之间不超过30秒

有氧运动:  如果您有时间,这些是您在健身房唯一的3天,请在电路前15-20分钟和15-20分钟。

* * * * * 

示例程序2: 每周训练4天进行一般调理

*这仍然是一个电路锻炼,但您的中国体育竞彩网部位分为两天。

示例练习 


频率       Exercise
周一            Arms/legs/abs
周二           胸部/肩部/后面
周三       Off
周四          Arms/legs/abs
星期五               Chest/shoulders/back
周六           Off
星期日             Optional cardio day

锻炼s:  挑选两个中国体育竞彩网部位的练习。 如果你做第二或第三轮,你可以选择不同的练习或做同样的事情

套:  每次运动做一套

代表:  15-20 per exercise.  如果您可以做20多个以上,请加重。 你可以的不应该这么沉重’T做到了最后的代表,但应该感受到足够的挑战’准备好了20岁。

让我们成为朋友!

订阅并享受直接发送给收件箱的独家内容!

休息:  练习之间不超过30秒

有氧运动:  如果时间允许,在电路训练之前,期间或之后做有氧。 否则,将其另存为另一天。 莫妮卡说,做了有氧运动,甚至15分钟,将帮助你更快地看到结果。 她还建议在一段时间和更低的强度上混合它的强度。

* * * * * 

示例程序3: 每周列车5天肌肉定义和调理

*这对想要在整个中国体育竞彩网的肌肉定义构建肌肉定义的女人有好处。 该计划是三天的培训分裂。  (THIS IS WHAT I’M DOING NOW).

示例练习 


频率       Exercise
周一           胸部/肩部/肱三头肌
周二            Back/biceps/abs
周三       Legs
周四          Off or Cardio
星期五               胸部/肩部/肱三头肌
周六           Back/biceps/abs
星期日             Off

锻炼s:
胸部                2 exercises
肩膀         3 exercises
肱三头肌              2 exercises
后退                 3-4 exercises
二头肌               2 exercises
ABS                   2-3 exercises
腿                  4 exercises

套: 每次运动3-4套

代表: 1套15;第二套12; 3套10.

休息: 套之间一分钟

有氧运动:  Monica建议对调节和控制体脂进行一些有氧运动。 She says, “重量培训后的间隔心脏会话最适合最佳性能和结果。 如果你试图建造肌肉,请不要在重量之前做你的有氧运动。 请记住,较重的培训需要更多的关注和能量,因此请确保您不’首先通过您的有氧运动排气所有燃料。”

* * * * * 

分享:

2 Comments

  1. 2013年5月15日/ 8:06 PM

    感谢您的示例程序。有没有办法确定我们在下次锻炼下来应该增加我们的体重吗?

    我刚刚收入跑步机,但我'm not sure if I'm using 右跑步机。它只能上达3%。这会足以热身吗?

  2. 下午2020年12月31日

    这个网站很棒!能’t believe I’刚刚找到它!

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

购物我的Instagram.